Insomnia

Нойргүйдэл (монгол)
Бессонница (ру́сский)

Хоол унд: Сайхан унтаж амрахын тулд саахраа багасгах, глецимик индекс багатай бүрэл үрийн тариа идэж байх чиглэл баримтлана. Оройн хоолоо сайн иднэ, гэхдээ өөх тос багатай байх ёстой.

Цагаан будаа /урт гинжин нүүрсус агуулдаг тул сэрэхгүйгээр унтахад тустай/, нимбэг, хүрэн манжин, жимс, хүнсний ногоо байнга хэрэглэнэ. Бүхэл үрийн тариа, исгэсэн хоол унд /хоёрдах уураг тархи буюу ХГЗ-д үлэмж тустай/, хулууны үр, хушга, загас, тослог багатай сүү хэрэглэж, ус ихээр ууна.  Сүү нь кальц агуулдаг тул мелатонин ялгарахад тусалдаг.

GABA мэдрэлийн даавар агуулагч хоол хүнс (glutamate агуулсан хоол хүнс):

-Бэлчээрийн малын ба тахианы мах, өндөг, сүү, цагаан идээ, бяслаг, цэцэгт байцаа, загас, далайн хоол, улаан лооль, мөөг /том цүлдмэг мөөг/, ногоон вандуй, хушга, төмс.

Триптофан даавар агуулагч хоол хүнс (тэрээр серотонин хэмээх мэдрэлийн даавар ялгаруулахад тусалдаг):

  • Бяслаг, аарц, бүйлсийн самар, банан жимс, цацрагт хяруул, тахианы мах, далайн хоол, алтан жад загас, хар шоколад, өндөг, сүү, шар буурцаг.

Үүнээс гадна бүйлсийн самар унтаж амрахад тустай кальц, магни бас агуулна.

Мелатонин хэмээх нойрны даавар агуулагч хоол хүнс:

  • Хошуу тариа, интоорийн жимс эсвэл түүний исгэсэн шүүс.

Үрэвсэл намжаагч хүнс түлхүү хэрэглэх:

  • Маалингын тос, үр, загас, наргил модны самрын тос.

Эслэгийн өндөр агууламжтай хоол хүнс:

  • Артишок, хүрэн манжин, багваахайны навч, лууван.

Зөгийн бал: Хушганы самар, зөгийн бал тус бүр 2 хоолны халбагыг 1 аяга нимбэгний шүүстэй хольж унтахын өмнө иднэ. Эсвэл нэг аяга тараг, эсвэл халуун сүүг зөгийн балаар амталж ууна. Эсвэл 200г зөгийн бал дээр 3 цайны халбага алимын исгэсэн шүүс хийж, сайтар хутгаж бэлтгэнэ. Унтахын өмнө түүнээсээ 2 цайны халбагыг иднэ. Гучин минутын дараа нойр хүрч эхэлнэ. Өдрийн турш бүхэл хошуу тарианы хандыг зөгийн балаар амталж ууна. Эсвэл зөгийн балтай хүрэн манжингийн шүүс ууна.

Сонгино: Оройдоо унтахаас 2 цагийн өмнө 1 бөөрөнхий сонгино бүтнээр нь иднэ. Эсвэл салатанд хийж иднэ.

Киви жимстэй салат: Сайн болсон нэг киви жимсийг хальсалж, хэд хэд хэрчээд зөгийн бал, шанц модны холтосоор амталж иднэ.

Аминдэм, эрдэс бодис: Магни /унтахын өмнө 300мг ууна/, кальц /500мг ууна/, “В-3” ниацин 50мг, “В-6” 20мг, “В-9” буюу фолийн хүчил 200мкг, “С” 100мг, “Д” аминдэм, цайр 10мг, триптофаны бэлдмэл /өдөрт 2г/, мелатонин 3-6мг, GABA 1г.

Сувиллын чанартай зөвлөмж (Treatment strategy–TS):

Нойргүйдлээс ангижрах эмчилгээ, сувилгаа нь товчдоо эрүүл зохистой хооллох, дасгал хөдөлгөөн хийх, стрессээ удирдаж сурах, турах /ихэнхдээ тарган хүмүүс эстрогены илүүдэлд орсон байдаг/, сэтгэл санаагаа тайтагруулах, залбирал, бясалгал, гүнзгий амьсгалын дасгал хийх, сайн амарч сурах, сэтгэл санаагаараа сайхан унтана гэж бодох, найдах, ХГЗ-д өнгөр тогтоох, зөвхөн сэтгэл зовнилыг бус биеийн ерөнхий эрүүл мэндийг эрс сайжруулахад чиглэгдэнэ.

Дээр дурдсан GABA мэдрэлийн дааврыг нэмэгдүүлж байх хэрэгтэй. Сониноос ихэнхи нойрны эмүүд GABA-гийн ялгаруулалтыг л дэмжсэн байдаг. Өөрөөр хэлвэл, GABA бол сэтгэл зовнилыг үргээгч байгалийн “эм” – ерөндөг юм. Иймд glutamate эсвэл glutamic acid агуулсан хоол унд хэрэглэнэ. Энэ хүчил биед шингэх явцдаа GABA болж хувирдаг аж.

Нойрны эрүүл ахуй (sleep hygiene)-г сайжруулна. Үүнд ор дэвсгэр, гэрэл, чимээ шуугиан, эвгүй үнэр гэх мэт ололн зүйлс багтана.

Хоолны болон ажил, амралтын дэглэм сайн баримтлах, биеийн тамир хийх, спортоор хичээллэх, усанд сэлэх, йога /амьсгалын дасгал/, иллэг хийх хэрэгтэй.

Өдөр бүр 30 минут явган явах, шогшиж явбал үр дүнтэй. Дугуй унаж болно.

Усанд орох: Өглөө биш оройдоо халуун усанд орж сурах. Ваннанд орохоор бол усны тохиромжтой хэм 36С. Унтахаас 2 цагийн өмнө 15-аас ихгүй минут орно. Цусны эргэлтэд сөргөөр нөлөөлөх тул усны түвшин зүрхэн тушаа хэсгийг бүрхэхгүй байхаар тооцно.

Унтахын өмнө хүйтэвтэр устай ваннанд 1 аяга алимны исгэсэн шүүс хийж, 10-аас ихгүй минут орж, дараа нь халуун, хүйтэн устай шүршүүрт ээлжлэн орно.

Эсвэл халуун бүлээн усанд хөлөө 10-15 минут дүрнэ. Батраш эсвэл лавандрын тостой иллэг хийвэл сайн. Өглөөдөө булчин сунгах дасгалууд хийж байх хэрэгтэй.

Айдас төрөх ч юм уу эсвэл аймаар хэцүү мэдрэмж төрж байсан ч тэр нь түр зуурын мэдрэмж байдаг гэдгийг сана.

Орондоо хэвтэж байхдаа хөлийн том хуруугаа толгой руугаа татах дасгал хийнэ. Удахгүй та зүйрмэглэх болно.

Зайлсхийвэл зохих зүйлс:

Кафейн агуулагч кофе, ногоон, хар цай /кафейн нь мелатонин дааврыг дарангуйлдаг/, саахар (элдэв чихэр, шоколад, ихэнхи жимс), өөх тос, архи, тамхи, хэт боловсруулсан хоол хүнс зэрэг болой.

Саахар нь бөөрний дээд булчирхайны adrenalin, cortisol даавруудын үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Үдэш кортизол ихсэх /КИ/-ээр нойр хүрэхгүй болно.

Ихэнхи хүмүүс архи GABA-г дэмждэг гэж боддог, үнэндээ бол тийм биш харин ч сэтгэл зовнилыг улам даамжруулна. Архи уух нь GABA-г хоосруулж, бөөрний дээд булчирхайны адреналин дааврыг ихэсгэж, нойргүйдэлд хүргэнэ.

Оройдоо өөх тос ихтэй хоол идэхгүй байх.

Мелатонин дааврын бэлдмэлийг хэт ихээр, удаан хэрэглэхгүй байх. Гаж нөлөө нь гэдэс гүйлгэх, өтгөн хатах, бөөлжис цутгах, толгой өвдөх, эргэх, чалх буурах, сэтгэл гутрах зэрэг болой.

Таны ажил хөдөлмөр таны бие махбод, сэтгэл санаанд ээлтэй байх ёстойг сана.

Фейсбоокт зарцуулах цагаа багасгана.

Стрессээс зайлсхий.

Possible common causes

Possible common signs and symptoms

Indicated or contraindicated actions

Herbs usage indication or contraindication

References

Legend

  • Ийм тэмдэг нь эмчилгээний өндөр үр дүнтэй бөгөөд эрдэм шинжилгээний туршилт, судалгаагаар нотлогдсон болохыг илэрхийлнэ.
  • Ийм тэмдэг нь хүний биед сайн нөлөөтэй гэдэг нь судалгаагаар нотлогдсон. Гэхдээ бүхэл ургамлын хувьд авч үзвэл 3 одтой бүтээгдэхүүнийг арай гүйцэхгүй аж.
  • Ийм тэмдэг нь эмчилгээ, шим тэжээлийн эерэг үр дүнтэй болохыг илэрхийлнэ. Голдуу ардын уламжлалт практикт олон зуун жилийн турш өргөн хэрэглэгддэг туршлагатай. Туршилтын амьтан дээр судлагдаж сайн нь тогтоогдсон. Өчигдрийн ардын эмчилгээнд хэрэглэдэг байсан эмийн ургамал өнөөдөр шинжлэх ухаанаар нотлогдсон эмчилгээ болдог гэдгийг санаандаа авбал зохино.
  • Not recommended (contraindication).
« Back
Дарьганга ургамал Дарьганга ургамал
(эмийн ургамлын альбом – лавлах)

Latest uptades

Subscribe to latest uptades