Булчин шөрмөсийг тамиржуулах, гоолиг сайхан болгох, урам зориг оруулах дасгал

“Эмчилгээ орлох хөдөлгөөн гэж байхаас, хөдөлгөөн орлох эмчилгээ гэж үгүй”

Дасгал хийхдээ уян зөөлөн, намуухан хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Гантелиа сонгохдоо ямар нэг хүндрэлгүйгээр 8-12 удаа өргөх боломжтой байвал зохино. Гантель байхгүй бол хуванцар лонхонд ус хийгээд хэрэглэж болно. Дасгал бүрийг 8-10 удаа хийнэ.

1. Анхны байрлал нь хэвтээд 2 гараа дээш өргөнө. Гараа 2 хажуу тийш болгоно. Анхны байрлалдаа буцаж очно.
2. Анхны байрлал нь хэвтээд 2 гараа дээш өргөнө. Гараа доошлуулна. Анхны байрлалдаа буцаж очно.
3. Анхны байрлал нь босч зогсоод 2 гараа доошлуулна. 2 гараа 2 хажуу тийш өргөж шалтай паралель байрлалд байлгана. Анхны байрлалдаа буцаж очно.
4. Анхны байрлал нь босч зогсоод 2 гараа доошлуулна. 2 гараа 2 хажуу тийш өргөж, бөхийнө. Анхны байрлалдаа буцаж очно.
5. Анхны байрлал нь босч хөлөө мөрний зайтай байрлуулж, нуруугаа цэх байлгаж, 2 гараа доошлуулна. Чөмөгөө шалтай паралель байрлалд байлгаж, хагас суугаад 2 гараа урагш болгоно. Анхны байрлалдаа буцаж очно.
6. Анхны байрлал нь босч хөлөө мөрний зайтай байрлуулж, 2 гараа дагзныхаа ард салаавчлан авна. 2 гараа өргөсний дараа 2 хажуу тийш болгоно. Анхны байрлалдаа буцаж очно.
7. Анхны байрлал нь босч зогсоно. Баруун граа сандаланд хүргэж, нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө мөрний зайтай байрлалд байлгаж, зүүн гараараа гантелиа өргөж цээжиндээ авчирна. Анхны байрлалдаа буцаж очно. Энэ дасгалыг нөгөө гараараа хийнэ.
8. Анхны байрлал нь сандал дээр сууж нуруугаа сандал руу сайн шахаж өгнө. Гантелиа баруун гараараа өргөж мөрөндөө авчирна. Анхны байрлалдаа буцаж очно. Энэ дасгалыг нөгөө гараараа хийнэ.
9. Анхны байрлал нь босч зогсоод 2 гараа доошлуулна. Нэг хөлөө урагшлуулаад хөл дээрээ сууна. Анхны байрлалдаа буцаж очно. Энэ дасгалыг нөгөө хөлөөрөө хийнэ.
10. Анхны байрлал нь босч хөлөө мөрний зайтай байрлуулна. Зүүн гараа доошлуулж, цээжээрээ хашуу тийшээ хазайна. Баруун гараа тохойгоороо нугалж гантелиа өргөж мөрөндөө авчирна. Анхны байрлалдаа буцаж очно. Энэ дасгалыг нөгөө гараараа хийнэ.
11. Анхны байрлал нь босч хөлөө мөрний зайтай байрлуулж, 2 гараа цээжиндээ авчирна. Гантелиа барьж гарынхаа шуугаар баруун, зүүн тийш эргүүлнэ. Анхны байрлалдаа буцаж очно.
12. Анхны байрлал нь босч хөлөө мөрний зайтай байрлуулж, 2 гараа цээжний түвшинд алдална. Цээжээрээ баруун тийшээ эргүүлнэ. Анхны байрлалдаа буцаж очно. Энэ дасгалыг цээжээрээ зүүн тийшээ эргүүлж хийнэ.