Healthy Dietology
Эрүүл хооллолтод өгөх зөвлөгөө (монгол)
Здоровый диет (ру́сский)
Саяхан би “The Jungle Effect” хэмээх ном /1349/-оо уншсан юм. Тэрээр олж мэдсэн, ухаарсан гол санаагаа уншигчиддаа сонордуулъя гэж бодлоо. Энэ номыг миний хүү надад Австри улсаас авчирч өгсөн юм.
Хоолоо цадталаа идэхгүй байх. Ойролцоогоор 80% цадахад л хангалттай гэж үздэг бна.
Мах бага идэх.
Малын гаралтай өөх тосыг ургамлын гаралтай өөх тосоор орлуулах.
Удаан шингэдэг хоол (УШХ: slow release foods) нь инсулин хэт их ялгаруулахаас сэргийлж, саахрын хэмжээг хэвийн байлгаж чаддаг. УШХ-д арвай, хөц будаа, бүхэл үрийн гурил, эрдэнэшиш, түрэг шош, хургангуа зэрэг ургамал орно. УШХ эслэг ихтэй тул цатгалан байлгадаг. Дараагийн хоол хүртэл өлсөх мэдрэмжийг алга болгоно. УШХ нь шим тэжээл, эрдэс бодис ихтэй. Жишээ нь, буудайн гурилыг цэвэршүүлэхэд магнийн зөвхөн 15% л үлддэг аж.
Өндөр хөгжилтэй орнуудад хорт хавдар, чихрийн шижин, ЦДИ, холестерин нас ахих тусам маш хурдтай өсч бна. Харин модон бөмбөг өшиглөж тоглодог Тарахумара нутагт 70 настай хүмүүс нь 20 настай юм шиг байжээ.
Чихрийн шижинд заарт мовира, яншуй, сармис, тараг, цагаан гаа, эрдэнэшиш, түрэг шош, хургангуа идэж байх нь маш чухал аж. Үүнээс гадна долоо хоногт 4 удаа, өдөрт 30 минут дасгал хийхийг маш чухалд үзжээ.
Өдөр дутам улаан лоольтой хоол идээд байвал ЗСӨ 30%-иар буурдаг судалгаа гарчээ.
Мацаг барихад холестерин буурдаг тул ЗСӨ-д сайн гэнэ.
Хурдан явах нь эрүүл мэндэд маш сайн сонголт.
Луувангийн навч, багваахайн навчийг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа идвэл сайн гэнэ.
Шоколадыг идэхийн өмнө муу гээд бодчихвол муу, сайн гээд бодчихвол сайн байдаг гэсэн судалгаа гарчээ.
Ирландын аралд СМС их байдаг гэнэ. СМС-д хар, ногоон цай сайн нөлөөтэй байдаг нь үл эсэлдүүлэгч /polyphenols/-той холбоотой болохыг тогтоосон бна. Харин кофе ямар ч нэмэргүй байжээ.
Бүдүүн гээдсний хор хавдараас сэргийлэх 5Fs:
1/ Fiber: эслэг
2/ Less Flesh: мах бага идэх.
3/ Fermented Foods: эсгэсэн хоол ундаа хэрэглэж байх. Хөх тарианы квас, гэх мэт. Prebiotics агуулдаг хүнс хэрэглэх. Үүнд тараг, газрын лийр, сонгино, банан, буудай, идрээ, улаан лооль орно.
4/ Foraged Foods: Фолийн хүчил /folic acid буюу folate/ В-9 аминдэм агуулсан ногоон нахиатай хоол идэж байх. Үүнд багваахайн навч, бууцай, байцаа, брокколи (collard greens) зэрэг орно.
5/ Select Fats: шарсан хуурсан юм идэхгүй байх. Загас бүдүүн гэдэсний хорт хавдараас сэргийлэх хүчтэй эм аж.
Хөх, түрүү булчирхайн хорт хавдарт сармис, сонгино, цэцэгт байцаа, брокколи, энгийн байцаа, гичний навч /sulforaphanes хэмээх хорт хавдар эсэргүүцэгч бодис агуулдаг/, жижиг улаан лооль, усан үзэм, ногоон цай, далайн байцаа, мөөг чухал үүрэгтэй аж.
